DIE VERWERTUNG VON EISENHALTIGEN LEBENSMITTELN
DIE VERWERTUNG VON EISENHALTIGEN LEBENSMITTELN
Was beeinflusst die Verwertung von eisenhaltigen Lebensmitteln?
Um Eisenmangel vorzubeugen ist es entscheidend, dass der Körper möglichst viel Eisen aufnimmt. Denn der Bedarf an dem wichtigen Mineral lässt sich kaum steuern. Die Zufuhr von eisenhaltigen Lebensmitteln und was der Körper daraus macht sind jedoch sehr wohl beeinflussbar. Eine Rolle spielt zum einen die Form des vorliegenden Eisens. Zum anderen ist wichtig, was zusammen mit den eisenhaltigen Nahrungsmitteln zu sich genommen wird. Zu guter Letzt hat auch der Körper einigen Einfluss auf die Eisenresorption, diese kann bei Bedarf zum Beispiel erhöht sein.
Eisen ist nicht gleich Eisen
Grundsätzlich kommt Eisen in der Nahrung in zwei verschiedenen Formen vor. Das Häm-Eisen, wie es in Fleisch vorkommt, und das Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen liegt in ungebundener Form vor und kann so wie es ist direkt vom Körper aufgenommen werden. Deswegen ist Fleisch für viele Menschen eine wichtige Eisenquelle. Vegetarier und Veganer müssen währenddessen einen Ausgleich mit pflanzlichen eisenhaltigen Lebensmitteln finden. Aber auch in Fleisch liegt wie in pflanzlichen Lebensmitteln ein großer Teil als Nicht-Häm-Eisen vor. Das ist bereits an andere Nährstoffe gebunden und muss zunächst vom Körper aufgespaltet werden, bevor es aufgenommen werden kann.
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Eisenreiche Müsliriegel
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Warum Orangensaft gegen Eisenmangel hilft
Wichtig für die Aufnahme des Nicht-Häm-Eisens aus pflanzlichen eisenhaltigen Nahrungsmitteln ist, was gleichzeitig verdaut wird. Erheblich verbessert wird die Eisenaufnahme durch gleichzeitige Zunahme von Vitamin C, denn es erleichtert die Aufspaltung des Nicht-Häm-Eisens. Einen ähnlichen Effekt haben Zitronensäure und viele Aminosäuren. Vitamin A kann sogar die negative Wirkung von Phytaten und Tanninen aufheben. Daher sollte gegen Eisenmangel nicht nur vermehrt eisenhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, sondern gleichzeitig zum Beispiel ein Glas Orangensaft getrunken werden.
Kein Kaffee, Tee und Milch zu eisenhaltigen Lebensmitteln
So wie Vitamin C die Aufnahme von Eisen verbessert, verschlechtern andere Dinge diese wiederum. Damit der Körper mehr Eisen aufnehmen kann, sollten diese daher beachetet werden. Kalzium und Magnesium konkurrieren im Darm um die Aufnahme und sollten daher nicht in größeren Mengen zu eisenhaltigen Lebensmitteln verspeist werden. Auch Tannine in Kaffee und schwarzem Tee sind nicht förderlich. Dazu kommen Oxalsäure in Rhabarber und Spinat, Phytinsäure in Reis und Soja, sowie manche Medikamente wie Antibiotika und Antazida. Ebenfalls hemmen einige Proteine in Milch und Soja die Eisenaufnahme. All diese Dinge sollten daher zumindest bewusster zu sich genommen werden.
Kein Kaffee, Tee und Milch zu eisenhaltigen Lebensmitteln
So wie Vitamin C die Aufnahme von Eisen verbessert, verschlechtern andere Dinge diese wiederum. Damit der Körper mehr Eisen aufnehmen kann, sollten diese daher beachetet werden. Kalzium und Magnesium konkurrieren im Darm um die Aufnahme und sollten daher nicht in größeren Mengen zu eisenhaltigen Lebensmitteln verspeist werden. Auch Tannine in Kaffee und schwarzem Tee sind nicht förderlich. Dazu kommen Oxalsäure in Rhabarber und Spinat, Phytinsäure in Reis und Soja, sowie manche Medikamente wie Antibiotika und Antazida. Ebenfalls hemmen einige Proteine in Milch und Soja die Eisenaufnahme. All diese Dinge sollten daher zumindest bewusster zu sich genommen werden.