Eisenmangel? Müsliriegel aus eisenhaltigen Lebensmitteln helfen

Eisenmangel entsteht, wenn über die tägliche Ernährung nicht ausreichend eisenhaltige Lebensmittel zu sich genommen werden. Der Körper gleicht die ungenügende Zufuhr eine Zeit lang über die körpereigenen Speicher aus. Aus diesem Grund macht sich eine zu geringe Einnahme von Eisen nicht sofort bemerkbar. Auf Dauer jedoch sind die Speicher aufgebraucht und die Versorgung mit Eisen kann nicht mehr aufrechterhalten werden. Die dadurch entstehende Blutarmut wird Eisenmangelanämie genannt. Das Defizit kann zwar durch Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel behoben werden. Wenn anschließend jedoch erneut zu wenige eisenhaltige Nahrungsmittel zu sich genommen werden, kann es bald wieder zu Eisenmangel kommen.

Bei Eisen denken die meisten Menschen vermutlich eher an Autos oder den Eiffelturm, statt an ihren eigenen Körper. Dabei ist Eisen nicht nur ein wichtiges Material in der Industrie, sondern lebensnotwendig für den Menschen! Aufgrund der der geringen Menge im Organismus wird das Mineral auch als Spurenelement bezeichnet. Selbst kann der Körper es nicht bilden, daher muss Eisen über die Nahrung aufgenommen werden.

Die wichtigste Funktion von Eisen ist die Bildung von roten Blutkörperchen. Ihre Aufgabe ist es, den eingeatmeten Sauerstoff über die Blutgefäße in die einzelnen Zellen zu transportieren. Dort wird der Sauerstoff zusammen mit z.B. Kohlenhydraten in Energie umgesetzt. Eisen ist daher elementar für unsere Energieversorgung!

Dem entsprechen die Symptome einer Unterversorgung. Fehlt es dem Körper an Eisen, kann er nicht mehr ausreichend rote Blutkörperchen bilden. Es kommt zur Blutarmut, der Eisenmangelanämie. Das bedeutet, dass der Körper nicht mehr genügend mit Sauerstoff versorgt ist. Folglich fühlen sich Betroffene energie- und antriebslos. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Lustlosigkeit können die Folge sein. Dadurch kann der Eindruck erweckt werden, der Betroffene leide unter einer Depression – dabei fehlt es lediglich an Eisen. Umgekehrt kann eine depressive Verstimmung jedoch auch von Eisenmangel herrühren.

Energie- und Antriebslosigkeit sowie Konzentrationsprobleme können sich nach außen auch durch Leistungseinbußen im Sport oder Beruf bemerkbar machen. Direkt sichtbar wird Eisenmangel unter Umständen durch Blässe, gereizte Haut, Haarausfall und spröde Nägel.

Nicht nur die Energieversorgung ist benötigt Eisen, auch der Hormonhaushalt benötigt das Mineral. Eisen wird zum Beispiel für die Bildung von Serotonin, Dopamin und Schilddrüsenhormone verwendet. Ein Mangel dieser Hormone kann sich durch Stress, verringerte kognitive Fähigkeiten und gestörtes Wachstum auswirken.

Auch das Immunsystem leidet unter Eisenmangel. Die Schleimhäute werden weniger durchblutet und sind so anfällig für Viren und Bakterien. Der Mangel an den oben genannten Hormonen schwächt das Immunsystem ebenfalls.

Die einzelnen Symptome alleine können verschiedene Ursachen haben. Treten Sie jedoch in Kombination auf, ist ein Eisenmangel nicht unwahrscheinlich. In diesem Fall ist die Untersuchung des Blutes durch einen Arzt erforderlich. Durch ein kleines Blutbild kann festgestellt werden, ob die Speicher bereits leer sind, sodass eine Blutarmut mit verringerter Zahl an roten Blutkörperchen vorliegt.

Besser wäre jedoch, würde der Eisenmangel schon vor Eintreten einer Blutarmut entdeckt werden. Hierfür ist eine Untersuchung der Eisenspeicher notwendig. Sie können bereits sinken, bevor die Anzahl an roten Blutkörperchen sinkt. Der wichtige Laborwert hierfür ist das Serum-Ferritin.

Wenn Eisenmangel frühzeitig entdeckt wird, kann rechtzeitig vorgesorgt werden. Eisenhaltige Lebensmittel können die Entleerung der Eisenspeicher aufhalten oder sogar umkehren. Daher ist es ratsam, sich selbst und die eigene Ernährung zu beobachten. Gerade wer zu den Risikogruppen gehört, sollte entsprechend Vorsorgen.

Eisenmangel ist die häufigste ernährungsbezogene Gesundheitsstörung weltweit. Laut Schätzungen der WHO leiden ca. 30% der Weltbevölkerung an einer Blutarmut durch Eisenmangel. Gründe für diese große Verbreitung sind die Größe und die Vielzahl der Risikogruppen:

Frauen im gebärfähigen Alter bilden wohl die größte Risikogruppe. Je nach Stärke und Häufigkeit der Monatsblutung verlieren sie regelmäßig einen Teil ihres Eisens. Kommt die Zufuhr durch eisenhaltige Lebensmittel nicht hinterher, ist ein Eisenmangel die Folge.

Schwangere müssen nicht nur sich selbst versorgen, auch das heranwachsende Kind benötigt viel Eisen. Der Bedarf ist daher rund doppelt so hoch wie vor der Schwangerschaft. Durch diese enorme Menge ist Eisenmangel unter Schwangeren besonders weit verbreitet. Daher gehört die Untersuchung der Eisenwerte zu den Routineprüfungen während einer Schwangerschaft. Wegen dem hohen Risiko sollte bestenfalls bereits vor Beginn der Schwangerschaft auf eine üppige Zunahme von eisenhaltigen Lebensmitteln geachtet werden.

Kinder und Jugendliche befinden sich im Wachstum und benötigen daher von allen Nährstoffen besonders viel. Gerade Eisenmangel kann sich auf die Entwicklung eines Kindes negativ auswirken. Müdigkeit und Konzentrationsprobleme verschlechtern die schulischen Leistungen. Schnell wird dann das Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom diagnostiziert und entsprechende Medikamente oder Psychotherapie verordnet. Grund für das Verhalten des Kindes kann aber auch ein simpler Eisenmangel sein.

Vegetarier und Veganer schließen eine wichtige Quelle für Eisen aus: Fleisch. Das muss durch eine entsprechende Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln mit viel Eisen ausgeglichen werden. Da sich Veganer und Vegetarier in der Regel intensiver mit Ihrer Ernährung auseinandersetzen, gelingt ihnen das auch häufig.

Blutspender geben einen Teil ihres Blutes und damit ihres Eisens an andere ab. Dieses selbstlose Verhalten kann allerdings auch zu einem Defizit führen. Blutspender müssen daher auch an sich selbst denken und die eigene Versorgung sicherstellen. Nicht selten wird ihnen bei Eisenmangel zum Selbstschutz die Blutspende verwehrt.

Ältere Menschen essen häufig weniger, es fehlt ihnen am Appetit oder an der Gesellschaft für gemeinsame Mahlzeiten. Gerade bei ihnen kann Eisenmangel wegen der verringerten Regenerationsfähigkeit schwerwiegende Folgen haben und lässt sich schwerer beheben.

Sportler haben durch eine gesteigerte Muskel- und Kreislaufaktivität einen erhöhten Stoffwechsel. Somit brauchen Sie mehr Vitalstoffe wie Eisen.

Erkrankte können durch entzündete Darmschleimhäute oder genetische Faktoren und Stress eine verminderte Aufnahmefähigkeit von Eisen haben.

Eisenmangel kann durch drei verschiedene Mechanismen verursacht werden, die einzeln oder gemeinsam auftreten können. Ein Eisendefizit besteht immer dann, wenn die Aufnahme an Eisen geringer ist als der Bedarf. Die Aufnahme wiederrum ist einerseits von der Zunahme eisenhaltiger Lebensmittel, andererseits von deren Verwertung abhängig.

Eisen ist als Spurenelement in vielen Lebensmitteln gar nicht oder nur in geringen Mengen vorhanden. Deshalb passiert es schnell, dass die Zunahme von eisenhaltigen Lebensmitteln zu gering ausfällt, wenn nicht explizit darauf geachtet wird. Veganer und Vegetarier verzichten sogar bewusst auf Fleisch als wichtige Eisenquelle, mit den unterschiedlichsten Motivationen. Aber auch ein schwacher Appetit oder Diäten verringern die Zufuhr an eisenhaltigen Lebensmitteln.

Problematisch ist außerdem die Verwertung des zugenommenen Eisens durch den Körper. Im Normallfall werden lediglich 5-10% tatsächlich verwertet, der Rest wird wieder ausgeschieden! Diese Quote ist von vielen Faktoren abhängig. Eine Rolle spielt die Form, in der Eisen vorliegt. Das dreiwertige Nicht-Häm-Eisen kommt vor Allem in pflanzlichen Zutaten vor und muss vor der Aufnahme durch den Körper auf das zweiwertige Häm-Eisen reduziert werden. Das Häm-Eisen kommt zusammen mit dem Nicht-Häm-Eisen ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (vor Allem Fleisch) vor. Da es nicht reduziert werden muss, wird es leichter verwertet als Nicht-Häm-Eisen.

Nicht nur das Eisen an sich wirkt sich auf die Verwertung aus, auch die begleitenden Nährstoffe in einer Mahlzeit haben eine Bedeutung. So verbessert Vitamin C die Aufnahme besonders von pflanzlichem Eisen. Daher sind ein Glas Orangensaft oder frische Citrusfrüchte ratsame Begleiter für eisenhaltige Lebensmittel. Auch Zitronensäure und viele Aminosäuren haben einen ähnlichen Effekt. Umgekehrt konkurrieren Kalzium und Magnesium um die Aufnahme im Darm und vermindern somit in großen Mengen die Verwertung von Eisen. Milchprodukte sind daher nicht förderlich, auch wegen einiger Proteine, die ebenfalls in Soja vorkommen. Zusätzlich hemmen Kaffee, schwarzer Tee, Rhabarber, Spinat, Reis und Medikamente wie Antibiotika die Aufnahme.

Außerdem verfügt der Körper über eine Autoregulierung, die die Verwertung eisenhaltiger Lebensmitteln beeinflusst. Unter Eisenmangel erhöht er die Aufnahme, bei einem Überschuss senkt er sie. Damit werden die natürlichen Schwankungen in der Ernährung bis zu einem gewissen Maß ausgeglichen. Ein Überschuss kann so in dem meisten Fällen verhindert werden. Eine zu geringe Zunahme jedoch kann der Körper nur begrenzt ausgleichen, denn die maximale Aufnahmequote betrögt 20-35%. Diese Eisenaufnahmefähigkeit kann jedoch auch durch Erkrankungen, genetische Faktoren und Stress vermindert sein.

Der Bedarf auf der anderen Seite kann durch verschiedene Faktoren gesteigert sein, sodass er durch eine „normale“ Ernährung nicht gedeckt werden kann. Ein häufiger Grund für einen erhöhten Bedarf ist der monatliche Blutverlust durch die Regel, oder aber auch durch Blutspenden. Kinder und Jugendliche haben durch das Wachstum einen hohen Bedarf. Schwangere müssen ihr Kind mitversorgen und brauchen daher ebenfalls viel Eisen. Auch Sportler unterstehen einer erhöhten Belastung und brauchen daher mehr Eisen.

Um das Problem langfristig zu lösen, ist eine ausreichende Aufnahme von Eisen auf täglicher Basis notwendig. Wichtig hierfür sind eine an den Bedarf angepasste Ernährung, die genügend eisenhaltige Lebensmittel enthalten muss. Dazu sollten die begleitenden Lebensmittel und Getränke bewusst gewählt werden, um die Verwertung positiv zu beeinflussen.

Bei einer bestehenden Blutarmut sollen die Symptome schnellstmöglich beseitigt werden. Kurzfristig kann es daher nötig sein, Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel mit einer hohen Konzentration an künstlichem Eisen zu sich zu nehmen. Sie erlauben einen höheren Überschuss als natürliche Lebensmittel. Genau das ist jedoch auch ihr Problem. Denn die starke Konzentration führt oft zu Verdauungsbeschwerden, sodass die Tabletten seltener oder gar nicht genommen werden. Das verzögert die Therapie. Zudem lösen Tabletten das Grundproblem der zu geringen Aufnahme nicht. Da niemand dauerhaft Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel schlucken möchte, sollte am besten vor einer Blutarmut durch eine bewusste Ernährung mit eisenhaltigen Lebensmitteln vorgebeugt werden.

Eisenmangel ist ein ernstzunehmendes Thema und sollte möglichst frühzeitig angegangen werden. Der Gang zum Arzt ist daher ratsam, um die Blutwerte zu kontrollieren und geeignete Maßnahmen einzuleiten und zu überwachen.

Zentraler Pfeiler einer ausreichenden Eisenzufuhr sind eisenhaltige Lebensmittel. Das können sowohl tierische, als auch pflanzliche, fremde Superfoods sowie regionale Produkte sein. An tierischen Produkten bieten sich Rindfleisch, Schweinefleisch und Putenfleisch sowie die Leber von Rind und Schwein an. Auch Hühnereigelb ist reich an Eisen. An pflanzlichen Lebensmitteln kommen Amaranth, Erbsen, Pfifferlinge, Vollkornreis, Haferflocken, Sonnenblumenkerne und Hirse in Frage. Natürlich ist diese Aufzählung lange nicht vollständig!

Für unsere Müsliriegel verwenden wir ausschließlich natürliche, pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt. Das sind:

• Zuckerrübensirup (9 mg Eisen/100 g)
• Leinsamen (8,2 mg Eisen/100 g)
• Hanfsamen (13 mg Eisen/100 g)
• Weizenkleie (16 mg Eisen/100 g)
• Sesamsamen (10 mg Eisen/100 g)
• Getrocknete Aprikosen (1,2 mg Eisen/100 g)
• Getrocknete Feigen (3,2 mg Eisen/100 g)
• Zimt (8,3 mg Eisen/100 g)
• Kakaopulver (13,9 mg Eisen/100 g)
• Kokosraspeln (2,3 mg Eisen/100 g)

Der Eisenanteil eines Lebensmittels ist jedoch nicht statisch. Er ist stark abhängig von z.B. der Bodenbeschaffenheit und den Witterungsverhältnissen. Daher sind die hier angegeben Werte nur Referenzwerte, sie können in der Tat stark schwanken.