TAGESBEDARF EISEN

TAGESBEDARF EISEN

Was ist der Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf an Eisen beschreibt, wie viel des wichtigen Minerals dem Körper täglich zugeführt werden muss. Prinzipiell entspricht er dem täglichen Verlust an Eisen, sodass der Eisenhaushalt auf Dauer stabil bleibt und sich weder ein Mangel noch ein Eisenüberschuss einstellt. Die europäische Union gibt für eisenhaltige Lebensmittel als Referenzmenge 14mg pro Tag vor. Das ist ein Mittelwert, der als Anhaltspunkt für den Querschnitt der Bevölkerung dient. In Wahrheit jedoch haben keine zwei Menschen den gleichen Bedarf, er hängt von vielen Faktoren ab. Zum einen kann die Verwertung von eisenhaltigen Lebensmitteln und Nahrungsmitteln stark unterschiedlich ausfallen, zum anderen variiert der tägliche Verlust enorm. Unter Eisenmangel muss außerdem nicht nur der Bedarf gedeckt, sondern die Eisenspeicher gefüllt werden.

Eisenzunahme ist nicht gleich Eisenaufnahme

Wer braucht wie viel Eisen?

Bei Eisenmangel ist zunächst folgende Erkenntnis wichtig: Es wird stets nur ein geringer Teil des Eisens aus eisenhaltigen Lebensmitteln und Nahrungsmitteln aufgenommen. Der Löwenanteil wird wieder ausgeschieden. Das ist der Grund, warum die allgemeine Referenzmenge 14mg beträgt, obwohl der eigentliche Bedarf nur bei 1mg pro Tag liegt. Das entspricht gerade einmal einer Aufnahme von gut 7 Prozent! Diese Quote entspricht ungefähr der Eisenverwertung unter normalen Umständen. In einem früheren Beitrag sind wir darauf schon ausführlicher eingegangen, hier noch einmal die Kurzfassung.

Eine zu geringe Zufuhr an eisenhaltigen Lebensmitteln versucht der Körper zu kompensieren, indem er die Verwertung hochfährt. So kann die Quote, je nach Art des Eisens, bei Eisenmangel auf 20-35% steigen. Bei einem Überangebot passiert das Gegenteil, in dem Fall wird die Resorption der eisenhaltigen Nahrungsmittel verringert. Diese Autoregulierung kann jedoch gestört sein. Ursachen hierfür können Stress, Entzündungen der Darmschleimhaut oder genetische Faktoren sein.

Wichtig ist außerdem, was zusammen mit den eisenhaltigen Lebensmitteln und Nahrungsmitteln gegessen wird. Förderlich für die Aufnahme von Eisen sind Vitamin C, sowie Zitronensäure und weitere Aminosäuren. Daher ist zum Beispiel ein Glas Orangensaft zu eisenhaltigen Nahrungsmitteln sehr empfehlenswert. Die Eisenaufnahme hemmen dagegen Magnesium und Kalzium in größeren Mengen, da sie im Darm mit Eisen konkurrieren. Auch Kaffee, schwarzer Tee und Milch sind nicht förderlich und sollten zumindest bewusster konsumiert werden.

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Wer braucht wie viel Eisen?

Zunächst hängt der Bedarf an eisenhaltigen Lebensmitteln und Nahrungsmitteln von den gleichen Faktoren ab wie der Bedarf jedes anderen Nährstoffes. Kleine, schlanke Menschen haben einen geringeren Bedarf als große, umfangreiche Menschen. Kinder und Jugendliche befinden sich im Wachstum und haben benötigen von allem mehr. Schwangere müssen nicht nur sich selbst versorgen, sondern auch das Ungeborene. Sportler haben einen erhöhten Verbrauch und beschleunigten Stoffwechsel.

Dazu kommen noch eisenspezifische Faktoren. Der häufigste Grund für Eisenmangel ist die Monatsblutung bei Frauen. Mit dieser geht immer ein Eisenverlust einher, der einen erhöhten Bedarf an eisenhaltigen Lebensmitteln und Nahrungsmitteln bedeutet. Gerade starke und lange, oder in kurzen Abständen folgende Perioden schlagen verstärkt zu Buche. Auch Blutspender müssen den regelmäßigen Eisenverlust durch eisenhaltige Lebensmittel ausgleichen, um Eisenmangel zu vermeiden.

Eine Übersicht der Eisenbedarfe nach Alter und Geschlecht gibt die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.:

Alter in Jahren Eisen, mg/Tag (Männer) Eisen, mg/Tag (Frauen)
Kinder
1-6 8 8
7-9 10 10
10-14 12 15
Jugendliche und Erwachsene
15-18 12 15
19-50 10 15
51 und älter 10 10
Schwangere - 30
Stillende - 20

Bei Eisenmangel Bedarf überkompensieren

Eisenmangel entsteht, wenn über einen längeren Zeitraum der Tagesbedarf an Eisen nicht gedeckt wird. Um das Defizit wieder zu beheben reicht es jedoch nicht, die Zunahme von eisenhaltigen Lebensmitteln dem Tagesbedarf anzupassen. Damit wäre zwar der tägliche Verlust ausgeglichen, die Speicher bleiben aber leer. Um diese wieder zu füllen, muss ein Überschuss an Eisen aufgenommen werden. Das nicht direkt benötigte Eisen kann dann eingelagert werden. Bei einem leichten Mangel an Eisen kann das durch eine erhöhte Menge von eisenhaltigen Nahrungsmitteln erreicht werden, bei starker Ausprägung allerdings sollte ein Arzt aufgesucht werden. Dieser verschreibt in der Regel Tabletten oder Spritzen.

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