Eisenmangel entsteht, wenn über die tägliche Ernährung nicht ausreichend eisenhaltige Lebensmittel zu sich genommen werden. Zwar hat der Körper einen eigenen Eisenspeicher, der in diesem Fall jedoch von Tag zu Tag ein wenig leerer wird. Das daraus entstehende Eisendefizit kann zwar durch Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel behoben werden. Wenn anschließend jedoch erneut zu wenige eisenhaltige Lebensmittel zu sich genommen werden, kann es bald wieder zu Eisenmangel kommen. Nur wenn der Eisenbedarf von Tag zu Tag gedeckt wird, kommt es nicht zum Mangel. Daher ist eine dauerhafte Zunahme von eisenhaltigen Lebensmitteln nötig.

Und davon gibt es reichlich. Das bekannteste unter ihnen ist Fleisch. Es enthält zum Teil das Häm-Eisen, das vom Körper besser aufgenommen werden kann. Pflanzliche Produkte enthalten dagegen ausschließlich Nicht-Häm-Eisen, das zunächst im Darm umgewandelt werden muss. Dennoch sind pflanzliche Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt so zahlreich, dass auch Vegetarier und Veganer ausreichend versorgt sein können.

Es gibt viele Lebensmittel mit Eisen. Davon haben die Meisten nur einen recht geringen Eisenanteil. Wir haben nachfolgend lebensmittel mit einem hohem Eisenwert zusammengefasst.

Den Anfang machen die tierischen Lebensmittel:

Als Veganer oder Vegetarier macht man sich in der Regel mehr Gedanken um den Eisenhaushalt. Man kann aber mit pflanzlichen Lebensmitteln seinen Eisenbedarf decken. Mit der Tabelle könnt ihr euch ein paar passende heraussuchen.

Für unsere Riegel haben wir ebenfalls auf eisenhaltige, rein pflanzliche Lebensmittel zurückgegriffen. Somit ist der Riegel auch vegan. Man kann die Zutaten auch einzelnd zu sich nehmen.

Einige Gewürze und Kräuter enthalten ebenfalls sehr viel Eisen:  Trotz des teilweise enormen Anteils sind sie zwar eine nette Unterstützung, aber alleine kein effektives Mittel gegen Eisenmangel. Das liegt einfach an der geringen Menge, in dem man diese Gewürze und Kräuter verwendet. Selbst ein ganzes Gramm vom rekordverdächtigen Thymian hätte nur 1,2mg Eisen, also weniger als 10% des Tagesbedarfs. Im Vergleich zu einem 200g Rindfleischsteak mit 5,8mg Eisen ist das recht wenig. Dennoch summiert sich natürlich der Eisengehalt jedes einzelnen Lebensmittels auf, sodass auch Gewürze ihren Beitrag leisten können.

Bei den genannten Werten ist immer zu beachten, dass der Eisenanteil eines Lebensmittels starken Schwankungen unterworfen ist, die unter anderem von der Witterung und der Beschaffenheit des Ackerbodens abhängig ist. So wurden für Zuckerrübensirup bereits Werte zwischen 9mg und 23mg auf 100g gemessen.

Neben einer hohen Zufuhr an Eisen ist es auch wichtig, die Aufnahme positiv zu beeinflussen. Die Verwertung kann gezielt verbessert werden. Sie liegt normalerweise bei 5-10%. Wichtig ist hierfür, was begleitend zu den eisenhaltigen Lebensmitteln verzehrt wird. Vitamin A und C zum Beispiel fördern die Aufnahme. Daher ist frisches Obst oder ein Glas Orangensaft als Begleiter ratsam. Hemmend dagegen wirken andere Mineralien wie Kalzium und Magnesium in großen Mengen. Kaffee, Tee und Milch wirken sich ebenfalls negativ aus, wenn sich gleichzeitig zu sich genommen werden. Unter optimalen Umständen kann die Verwertung letztendlich auf 20-35% gesteigert werden.

Doch auch die eisenhaltigen Nahrungsmittel selbst beinhalten meist Eisenhemmer. Besonders bei pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt sind solche Stoffe kaum vermeidbar. Zum Beispiel enthalten Spinat und Rhabarber besonders viel der hemmenden Oxalsäure. Sie sollten daher nicht als einzige eisenhaltige Lebensmittel herhalten und bestenfalls mit Förderstoffen wie Vitamin A und C verspeist werden.

Dazu spielt auch die körperliche und seelische Verfassung eine Rolle. Stress, chronische Darmschleimhautentzündungen oder genetische Faktoren können sich negativ auswirken.

Sind die körpereigenen Eisenspeicher leer, können nicht mehr ausreichend rote Blutkörperchen gebildet werden. Diese Blutarmut wird Eisenmangel-Anämie genannt. In diesem Fall ist der Nachholfbedarf so enorm, dass er über natürliche Lebensmittel kaum zu decken ist. In diesem Fall ist unter ärztlicher Betreuung eine Behandlung mit künstlichen Eisen notwendig, zum Beispiel in Form von Tabletten und Nahrungsergänzungsmitteln. Dennoch ist es sinnvoll, frühzeitig auf eine eisenhaltige Ernährung zu achten, um die Behandlung zu verstärken und bei Erfolg einen guten Eisenhaushalt beizubehalten.

Hinweis: Da es sich um Naturprodukte handelt, können die Nährwerte von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich ausfallen. Unsere Quellen sind: „Eisenmangel“ von Dr. med. Heike Bueß-Kovács, eisenhaltigelebensmittel.org, Buffcoach.net, neoblau.de, Onmeda.de, gesundheit.de